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Zzzzzzzzzzzzzzz…

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Zzzzzzzzzzzzzzz…

Petite question quizz : qu’est-ce qui, en temps, occupera environ le tiers de votre vie ? Le titre de cet article vous a sûrement donné l’indice sur le sujet que nous abordons ce mois-ci… Oui, le sommeil, bien sûr. C’est quand même beaucoup de temps sur toute une vie n’est-ce pas ? Et pourtant, selon une étude conclue il y a trois ans par L’Institut Vanier de la famille, 6 sur 10 d’entre nous  se disent « fatigués la plupart du temps » ! Une statistique étonnante pour le moindre, surtout lorsqu’on constate combien le sommeil affecte notre humeur, notre productivité, nos émotions, notre vision de la vie et encore. Comme vous vous en doutez déjà, plusieurs facteurs influent sur la qualité et la quantité de sommeil quotidien que chacun peut obtenir : notre emploi du temps, notre niveau d’activité physique, notre travail, nos habitudes de sommeil, notre alimentation, mais aussi notre âge et le fait que nous soyons, ou non, parents de jeunes enfants.

Quelques statistiques révélatrices…

En fait, selon l’Institut Vanier et l’Enquête sociale générale 2010, les citoyens canadiens dormiraient 8 heures et 18 minutes en moyenne. Et vous, vous vous situez où par rapport à cette statistique ? Quel âge avez-vous ? Parce que selon l’étude, cela influence énormément votre quantité de sommeil. En effet, les jeunes de 15 à 24 ans et les aînés (65 à 74 ans) sont les plus grands dormeurs avec respectivement 8 heures et 59 minutes et 8 heures et 25 minutes. Et les aînés de 75 ans et plus dorment, à quelques minutes près, autant que les ados. Ce sont les adultes de 35 à 44 ans qui dorment le moins, moyennant à peine 8 heures par jour… Est-ce que cette dernière statistique ne démontrerait pas que la vie active, chargée et occupée des parents travailleurs d’aujourd’hui joue un rôle majeur sur cet aspect essentiel de notre santé ? De surcroît, des parents ayant des enfants de moins de 15 ans perdraient en moyenne 17 minutes de sommeil par nuit et 25 minutes en ayant la charge de deux enfants (comparativement à des gens n’ayant aucun enfant). Ce pour quoi l’Institut Vanier conclut que « le sommeil est véritablement une affaire de famille, qui a des incidences importantes sur le bien-être physique et psychologique. » Il est important de se rappeler que « quand les besoins de chacun sont comblés, tous les membres de la famille en bénéficient ; par contre, dès que l’un d’eux se trouve en déficit, tout le monde s’en ressent. » Mais si 6 sur 10 d’entre nous répondons que nous sommes fatigués presque quotidiennement, et que nous dormons en moyenne le montant recommandé (entre 7 et 9 heures par nuit), peut-être est-ce la qualité de notre sommeil qui serait en cause…

Quand on ne dort plus, rien ne va plus !

« Le manque de sommeil se manifeste sous forme de stress dans l’organisme. » selon l’Institut Vanier pour la famille. Pratiquement toute carence en sommeil se manifeste chez notre personne exactement comme le fait le stress, ce qui peut s’avérer tout aussi néfaste… Le manque de sommeil affecte l’humeur, notre créativité, nos capacités cognitives, notre résolution de problèmes, notre perspective et même nos habiletés sociales et nos interactions avec les autres. Le sommeil manqué peut nous affecter plus encore dans notre rendement au travail par exemple. Un psychologue chercheur de l’Université de la Colombie-Britannique a déterminé l’échelle suivante, qui est très révélatrice :

Une heure de sommeil en moins sur un total de huit heures équivaut à soustraire un point au Q.I., et chaque heure subséquente qu’il faut retrancher entraîne la perte de deux autres points. Ces déficits sont cumulatifs, si bien qu’une carence de deux heures de sommeil par nuit durant une semaine, soit cinq jours, correspond à une perte de 15 points.

Le sommeil est essentiel puisqu’il fournit le temps nécessaire au corps de réaliser tellement de fonctions physiologiques importantes :

  • C’est un moment de récupération profonde qui met « au neutre » nos hormones responsables du stress.
  • Le rythme cardiaque ralentit et notre pression artérielle diminue.
  • Notre métabolisme ralentit et la température de notre corps descend.
  • Les hormones de croissance sont à l’œuvre pour faire grandir les enfants et pour restaurer les cellules des adultes.
  • Les hormones qui gèrent la faim et la satiété sont sécrétées afin de régulariser notre appétit et notre poids.
  • Le système immunitaire refait son plein d’énergie pour bien nous « défendre » le lendemain contre les infections possibles.
  • Le cerveau fait le tri parmi la multitude d’informations pertinentes et impertinentes que nous accumulons au cours d’une journée. Il consigne les nouvelles informations à notre mémoire.

Les troubles du sommeil : les médicamenter ou pas ?

Selon la Société canadienne de sommeil (SCS), des médicaments peuvent venir en aide à ceux et celles qui souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie aiguë par exemple. Mais, rappelle la Société, la pharmaceutique est loin d’être la panacée de tous les maux liés au sommeil. Elle conseille par exemple de commencer un traitement pharmacologique avec la plus petite dose possible et de ne pas dépendre de ces médicaments pour de longues durées en raison du haut taux de dépendance qu’ils peuvent instiguer chez l’individu. 

Il existe d’autres solutions que l’on peut explorer comme des cliniques du sommeil par exemple. Le site de la SCS fournit un excellent outil pour trouver près de chez soi, une clinique de sommeil. Une carte interactive permet de chercher une clinique qui peut aider à détecter nos problèmes particuliers pour tenter d’y remédier, avec des solutions à notre mesure. D’innombrables liens vers toute une gamme de ressources web (en anglais seulement) est également mise à la disposition de chercheurs et du public sur le site qui est en fait, un excellent point de départ pour toute personne désirant de l’information crédible et à jour sur le sommeil au Canada.

10 bonnes habitudes à adopter pour un meilleur sommeil

La Fondation Sommeil propose une petite liste de 10 astuces pour se doter d’une meilleure hygiène de sommeil. Rien de très compliqué, mais parfois, il s’agit de se le faire rappeler :

  1. Maintenir autant que possible, un horaire régulier pour nos heures de sommeil.
  2. S’exposer régulièrement à la lumière pour régulariser nos niveaux de mélatonine, l’hormone si cruciale à nous procurer un bon sommeil profond. Attention à l’exposition excessive aux écrans très lumineux des iPad et compagnie qui perturbent nos niveaux de mélatonine.
  3. Les siestes sont une arme à double tranchant, faites attention. Elles sont à déconseiller si nous souffrons de trouble du sommeil.
  4. Les drogues et l’alcool peuvent endormir certes, mais la qualité du sommeil s’en verra compromise sérieusement.
  5. Bannir le travail, la télévision, les appareils technologiques, les téléphones intelligents et toute autre activité stimulante de la chambre à coucher. Elle doit être un endroit calme et reposant qui équivaut dans son cerveau à repos et détente.
  6. Ne pas veiller sur son cadran durant la nuit. Cela entraîne toute une stimulation dans votre cerveau sur combien d’heures il vous reste, combien vous n’avez pas eu assez de bon sommeil, etc. ce qui, inévitablement, augmente votre stress et votre anxiété, ce qui en retour, crée davantage d’insomnie. Un cercle vicieux quoi !
  7. Attention aux stimulants que vous consommez pendant la journée. De façon cumulative, cela peut s’avérer désastreux sur son sommeil.
  8. Créer une ambiance propice au sommeil dans sa chambre à coucher : on recherche une pièce calme, sombre, tempérée et bien ventilée. Tous ces éléments ont une incidence directe sur la qualité de votre sommeil.
  9. Assurer l’équilibre entre repos, loisir et activité physique. Oxygéner le cerveau c’est essentiel, mais faire trop d’exercice, surtout près du moment où l’on se couche, stimule inutilement le cerveau et promeut l’insomnie.
  10. Manger bien et de manière équilibrée, en évitant les aliments trop acides, trop lourds, trop gras ou encore trop légers, puisque ceci stimulera la faim.

Chose certaine, le sommeil est essentiel — bien plus qu’on ne le pense !

L’Institut Vanier affirme avec raison que « le sommeil constitue avec l’alimentation et l’exercice, l’une des trois clés de voûte d’une bonne santé ». Soigner attentivement son « hygiène » du sommeil contribuera largement à l’harmonie du milieu familial. Gérer son sommeil permet aussi de « resserrer les liens familiaux, puisqu’elle donne à chacun l’occasion de se montrer attentionné, respectueux, compréhensif et prévenant envers l’autre. » N’est-ce pas là un bel apprentissage, apte à se réaliser précisément dans le noyau familial ?

Ressources et liens intéressants :

 

 

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